Cała prawda o diecie ketonowej

Dieta ketogeniczna cieszy się popularnością od wielu lat. Wielu uważa to za skuteczną metodę odchudzania, a nawet poprawy zdrowia. Niemniej jednak kryje w sobie wiele sprzeczności. Z artykułu dowiesz się wszystkiego na temat diety ketonowej: badania naukowe, przeciwwskazania, jadłospisy i wiele więcej.

Na czym polega dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna lub ketonowa Jest to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i średniobiałkowa. Polega na spożywaniu mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, przy standardowej normie wynoszącej 200–300 g.

Dieta ta została opracowana w latach dwudziestych XX wieku w celu leczenia padaczki dziecięcej. Zaobserwowano, że post zmniejsza częstotliwość napadów padaczkowych u dzieci i młodzieży. Ponieważ post jest możliwy tylko przez krótki czas, postanowiono symulować głód, eliminując główne źródło energii – glukozę. Przy prawidłowym przestrzeganiu diety ketogennej napady ustępują całkowicie u 60% dzieci, a u 35% zmniejszają się o połowę.

Ponieważ dieta ketonowa obejmuje spożywanie prawie wyłącznie tłuszczu, wiąże się z pewnymi zagrożeniami dla zdrowia. Dlatego obecnie jest przepisywany tylko w przypadku niepowodzenia leczenia lekami przeciwpadaczkowymi.

Diety do celów medycznych uczy się w warunkach szpitalnych. Następnie co najmniej trzech specjalistów prowadzi i obserwuje pacjenta. Jeśli dieta ketogeniczna okaże się skuteczna, należy ją stosować przez kolejne 1–2 lata, nie dłużej. Nawet tacy pacjenci nie żyją na keto latami. Czy to wszystko nie wskazuje na powagę tego procesu?

Od 1960 roku dieta uznawana jest za skuteczną metodę redukcji nadwagi. Dziś jest nadal bardzo popularna, pomimo wszystkich zagrożeń, jakie ze sobą niesie.

Co to jest ketoza? Objawy ketozy

Zazwyczaj organizm ludzki otrzymuje energię z glukozy, która powstaje podczas rozkładu węglowodanów. Węglowodany pochodzą stale z pożywienia (warzywa, owoce, zboża, cukier itp.).

W przypadku braku glukozy, podobnie jak w przypadku postu, organizm zmuszony jest szukać innych źródeł energii. Wątroba zaczyna rozkładać złogi tłuszczu zgromadzone przez człowieka. Powstałe ciała ketonowe wykorzystywane są jako energia alternatywna. O to właśnie chodzi w diecie. Można jeść i nadal chudnąć.

Ketoza to stan, w którym organizm większość swojej energii otrzymuje nie z glukozy, ale z ciał ketonowych powstałych w wyniku rozkładu tłuszczów. W ten sposób organizm przystosowuje się do warunków braku zwykłego źródła energii – węglowodanów.

Ketoza zwykle pojawia się po kilku dniach poważnego ograniczenia węglowodanów, gdy wzrasta poziom ciał ketonowych we krwi.

Objawy ketozy:

1. Zmniejszony apetyt.
2. Zwiększone pragnienie, suchość w ustach.
3. Częste oddawanie moczu.
4. Oddech ketonowy (zapach acetonu z ust).
5. Zwiększone stężenie ketonów w moczu. Można to zmierzyć samodzielnie za pomocą pasków testowych.

Skutki uboczne diety ketonowej

Skutki uboczne, które pojawiają się w pierwszych tygodniach diety, nazywane są często „keto grypą”.

W organizmie człowieka zachodzą poważne zmiany, którym towarzyszą nieprzyjemne objawy.

Istnieją:

• bóle głowy;
• mdłości;
• zawroty głowy i osłabienie;
• ból mięśni;
• zaburzenia trawienne;
• bezsenność;
• drażliwość;
• wysypka;
• drgawki.

U różnych osób objawy te będą występować w różnym stopniu i przez różny czas trwania, od dni do tygodni. Wszystko zależy od wstępnych danych: stanu zdrowia, dotychczasowego rodzaju diety itp. Jeśli spożywałeś duże ilości węglowodanów lub cierpisz na choroby przewlekłe, najprawdopodobniej przejście będzie dość trudne. Stopniowo, w miarę dostosowywania się, objawy te powinny ustąpić.

Korzyści i szkody zdrowotne

Korzyści kojarzą się bardziej z możliwością stosowania w odchudzaniu:

• skuteczny w odchudzaniu;
• pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi, co jest ważne przy cukrzycy;
• uwalnia od konieczności liczenia kalorii podczas odchudzania;
• daje uczucie długotrwałej sytości, zmniejsza apetyt, chroniąc przed przejadaniem się;
• pomaga unikać pustych kalorii poprzez unikanie słodyczy i produktów bogatych w skrobię.

Z medycznego punktu widzenia dieta ketonowa ma wiele wad, a konsekwencje zdrowotne mogą być niezwykle poważne:

• bolesny stan związany z przejściem na dietę ketonową i restrukturyzacją organizmu;
• zapach acetonu z ust, potu i moczu;
• niedobór witamin, mikroelementów;
• powstawanie kamieni nerkowych;
• osteoporoza;
• dysfunkcja serca;
• zwiększone stężenie „złego” cholesterolu we krwi;
• zapalenie trzustki, choroby wątroby i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
• zaparcia wynikające z braku błonnika z powodu odmowy warzyw i owoców;
• częste oddawanie moczu;
• ryzyko rozwoju kwasicy ketonowej, czyli stanu, w którym równowaga kwasowo-zasadowa organizmu przesuwa się w stronę kwasowości, co może prowadzić do śmierci;
• nie można trzymać przez długi czas;
• nie gwarantuje utrzymania wagi po wyjściu z diety ketogenicznej.

Przeciwwskazania

Dieta ketonowa ma szereg przeciwwskazań. W takich warunkach lepiej porzucić pomysł rozpoczęcia diety ketogenicznej (szczególnie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią). Lub koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

1. Ciąża, okres karmienia piersią.
2. Wysoki poziom cholesterolu.
3. Cukrzyca.
4. Choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, serca, naczyń krwionośnych, nerek.
5. Dna.

Badania naukowe

Zwolennicy żywienia ketonowego obiecują szybką i łatwą utratę pierwszych kilogramów. Czy to prawda?

Rzeczywiście, już na samym początku stosowania diety ketonowej jest w stanie schudnąć o 2 i więcej kg szybciej niż inne diety. Ale nie z powodu tłuszczu. Oraz z powodu wyczerpania się zapasów glikogenu i związanej z nim wody.

Jeśli chodzi ogólnie o utratę wagi, wysokiej jakości badania nie wykazały znaczącej różnicy w utracie wagi pomiędzy dietą niskowęglowodanową i dietą niskotłuszczową. Jednak dieta ketogenna zwiększała poziom cholesterolu we krwi.

Metaanaliza opublikowana w 2019 roku wykazała związek między spożyciem węglowodanów a śmiertelnością. Okazało się, że u osób spożywających niskie spożycie ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i raka było najwyższe.

Do tych samych wniosków doszły inne 25-letnie badania i metaanalizy z udziałem prawie 500 000 uczestników. Wykazali, że zarówno niskie (poniżej 40%), jak i wysokie (ponad 70%) spożycie węglowodanów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu. Co więcej, mówimy o znacznie większym spożyciu niż zaleca dieta ketonowa.

Naukowcy i lekarze zalecają trzymanie się zdrowego, średniego zakresu węglowodanów w diecie wynoszącego 45-55%. To właśnie ta ilość przynosi wszystkie korzyści. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca codzienne spożywanie co najmniej 400 g warzyw, ziół i owoców oraz produktów pełnoziarnistych.

Zatem potencjalne ryzyko przewyższa nieco korzyści wynikające z szybszej utraty wagi wynikające z diety ketonowej.

Trwają badania nad leczeniem chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i stwardnienie rozsiane. Nie ma jeszcze wystarczających danych, aby stwierdzić ich skuteczność.

Badania nie potwierdziły jeszcze żadnych korzyści metabolicznych.

Ponadto badana jest rola diety ketogennej w leczeniu cukrzycy insulinozależnej. Na stronie internetowej światowej społeczności diabetologicznej znajdują się już porady dotyczące stosowania diety niskowęglowodanowej w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi w cukrzycy typu 1 i 2.

Jednak długoterminowa skuteczność, bezpieczeństwo i korzyści diety ketonowej nie zostały w pełni zbadane. Dlatego jest za wcześnie na wyciąganie wniosków, a tym bardziej na polecanie nikomu diety ketonowej na dłuższy okres czasu.

Podstawowe zasady żywienia

Głównym pytaniem, które niepokoi wielu początkujących, jest to, co można jeść na diecie ketonowej? W końcu lista produktów wydaje się dość ograniczona. Aby szybko i prawidłowo wejść w ketozę wystarczy przestrzegać zasad żywienia ketonowego.

1. Prawidłowe proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów.

   Nie ma jednej standardowej diety ketonowej, która określałaby dokładną ilość BJU. Zazwyczaj osoby chcące schudnąć zmniejszają całkowite spożycie węglowodanów do 50 g dziennie, czasem nawet do 20 g.

   W rezultacie współczynnik BJU wygląda mniej więcej tak:

   • tłuszcze – 70–80%;
   • białka – 10–20%;
   • węglowodany – 5–10%.

2. Umiarkowana ilość białka.

   Nie więcej niż 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Faktem jest, że organizm ludzki jest w stanie przekształcić białko w glukozę. To z kolei może spowolnić przejście w ketozę.

3. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach nienasyconych

   (tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado). Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych niesie ze sobą pewne ryzyko dla zdrowia. Więcej o tłuszczach przeczytasz tutaj.

4. Jedz jak najwięcej błonnika.

   Nie jest trawiony, nie wchłaniany i praktycznie nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Jednocześnie ma ogromne korzyści dla zdrowia człowieka. Więcej szczegółów w osobnym artykule. Zaleca się preferowanie warzyw nieskrobiowych. Zawierają niewiele węglowodanów, ale jednocześnie wystarczającą ilość błonnika. Dlatego warto włączać warzywa do każdego posiłku.

5. Owoce o niskiej zawartości węglowodanów z umiarem.

   Zawierają zazwyczaj dość dużo węglowodanów, a 1 porcja pozwala pokryć całe dzienne zapotrzebowanie. Dlatego zaleca się spożywanie tylko niektórych dozwolonych rodzajów owoców i jagód (więcej szczegółów w poniższej tabeli). Staną się dla Ciebie nieczęstym deserem.

6. Reżim picia.

   Wystarczająca ilość płynu może usunąć ketony z organizmu i poprawić samopoczucie. Kieruj się pragnieniem. Daj pierwszeństwo czystej wodzie. Można też pić herbatę i kawę bez cukru.

Lista dozwolonych produktów

Ptak	Kurczak, indyk, tłuszcz z kurczaka i kaczki
Czerwone mięso	Wieprzowina, wołowina, jagnięcina, podroby, smalec itp.
Tłusta ryba	Łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, dorsz, sardynki itp.
Pełnotłuste produkty mleczne	Masło, śmietana, jogurt, ser
Jajka	Dowolny
Orzechy i nasiona	Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona lnu, nasiona sezamu, nasiona chia
Oleje roślinne	Oliwka, kokos, awokado, siemię lniane itp.
Jagody i owoce o niskiej zawartości węglowodanów	Truskawka, malina, jeżyna, cytryna, limonka, arbuz, nektarynka, brzoskwinia
Owoce i warzywa bogate w tłuszcze	Awokado, oliwki
Warzywa nieskrobiowe	Warzywa, wszelkiego rodzaju kapusta, cukinia, bakłażan, grzyby, papryka, pomidory, ogórki, szparagi, seler

Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę planując dietę i wybierając produkty spożywcze, jest zawartość węglowodanów.

Lista produktów zabronionych

Chleb, ciasta	Wszelkiego rodzaju pieczywo, bułki, ciasteczka itp.
Zboża i zboża	Ryż, pszenica, płatki owsiane, gryka itp.
Makaron	Makaron, spaghetti, kluski
Warzywa skrobiowe	Ziemniaki, kukurydza, buraki, marchew
Rośliny strączkowe	Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
Owoce	Owoce cytrusowe, banany, winogrona, ananas, mango, suszone owoce
Słodycze	Cukier, słodycze, wszystkie desery
Żywność zawierająca ukryty cukier	Produkty mleczne (jogurty, twarogi, lody), gotowe sosy, soki owocowe, słodka soda

Wskazane jest również unikanie:

1. Przetwory mięsne (kiełbasy, wędliny), fast food.
2. Tłuszcze trans (margaryna).

Głównym problemem dla wielu może być konieczność całkowitej rezygnacji ze słodyczy. W tej sytuacji na ratunek mogą przyjść słodziki. Stewia to naturalny, całkowicie bezpieczny substytut cukru. Co więcej, stewia ma 0 kalorii, 0 węglowodanów i nie powoduje odpowiedzi glikemicznej.

Menu na tydzień

Dzień 1

• Śniadanie: Pieczone awokado z jajkiem.
• Obiad: Stek wołowy i kalafior z boku.

• Kolacja: Pieczony gulasz rybno-warzywny z cukinią.
• Przekąska: garść orzechów.

Dzień 2

• Śniadanie: Sałatka z kurczakiem, serem i sałatą.
• Obiad: Kuleczki serowe z boczkiem.
• Obiad: Ryba w sosie śmietanowym, warzywa.
• Przekąska: Maliny z gęstą śmietaną.

Dzień 3

• Śniadanie: Jajka faszerowane pieczarkami i serem.
• Obiad: Wieprzowina duszona z brokułami.
• Obiad: Bakłażan zapiekany z mięsem mielonym i serem.
• Przekąski: Kuleczki twarogowe z mąką kokosową.

Dzień 4

• Śniadanie: Bułeczki serowe lub omlet ze szpinakiem.
• Obiad: Ryba w panierce orzechowej.
• Kolacja: Sałatka z bekonem, awokado i sałatą.
• Przekąska: Truskawki z gęstą śmietaną.

Dzień 5

• Śniadanie: Jajka faszerowane awokado i serem.
• Obiad: Kotlety z kurczaka w migdałowej panierce i sałata.
• Kolacja: Kotlety rybne i sałatka jarzynowa.
• Przekąski: Naleśniki z mąki migdałowej z jagodami.

Dzień 6

• Śniadanie: Koktajl czekoladowy z awokado i mlekiem kokosowym.
• Obiad: Zapiekanka mięsna z pomidorem i cukinią.
• Obiad: Kotlety mięsne i sałatka jarzynowa.
• Przekąski: Kuleczki twarogowe z mąką kokosową.

Dzień 7

• Śniadanie: Zapiekanka z twarogu.
• Obiad: Pieczony kurczak z brokułami.
• Kolacja: Sałatka z tuńczyka z serem i oliwkami.
• Przekąski: Smoothie z awokado, jogurtem i mlekiem roślinnym.

Dieta ketogeniczna, pomimo pozornie dyskutowanych przez wielu wyników, nie jest zbilansowana. Podobnie jak inne diety niskowęglowodanowe, różni się ona zasadniczo od ogólnych zaleceń zdrowego odżywiania. Dlatego dla niektórych osób może to być niezwykle niebezpieczne. Zwłaszcza gdy jest stosowany samodzielnie na tle chorób przewlekłych.